Жим штанги лежа
Жим штанги лежа это одно из основных базовых упражнений, направленное главным образом на проработку грудных мышц, дельт и трицепсов и способствующее общему росту мышечной массы.Кроме целевых мышц в работе участвуют мышцы пресса, ног, спины.
Существует несколько разновидностей этого упражнения.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье является классическим видом этого упражнения.![Жим штанги лежа на горизонтальной скамье](images/jim-leja.jpg)
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
При его выполнении нагружается несколько мышечных групп.
![Жим лежа — работающие мышцы](images/jim-leja-myshcy.jpg)
Жим лежа — работающие мышцы
Плечи: передние дельты, трицепс.
Спина: трапецевидная мышца.В меньшей степени нагружаются пресс, предплечья, кисти рук.
Выполнение упражнения:- ложимся на скамью: ягодицы, верхняя часть спины прижаты к скамье, лопатки сведены, поясница слегка прогнута, ступнями упираемся в пол, гриф на стойке на уровне глаз;
- широкий хват включает в работу мышцы груди, узкий больше нагружает трицепсы;
- выбрав нужный нам хват, снимаем штангу со стоек усилием трицепсов (если вес небольшой) или с помощью партнера, выпрямляя локти, выносим ее вперед и плавно опускаем ее примерно на низ груди;
- выжимаем штангу усилием трицепсов и грудных мышц, выпрямляя локти;
- выполнив нужное количество повторов, ставим штангу на стойки.
Бодибилдеры, которые работают главным образом на массу, не фиксируют штангу в верхней и нижней точках, оставляя мышцы в напряжении, локти в верхней точке держат слегка согнутыми, не прогибаются в спине.
Кроме классического жима существуют модификации упражнения:- жим на наклонной скамье,
- жим разным хватом по ширине,
- жим в силовой раме,
- жим в машине Смита.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
![Жим штанги лежа на скамье с положительным и отрицательным наклоном](images/jim-naklon.jpg)
Жим штанги лежа на скамье с положительным и отрицательным наклоном
Жим с положительным наклоном способствует проработке верхней части груди, а жим с отрицательным наклоном — нижней ее части.
Выполнение жима с положительным наклоном:- устанавливаем скамью под углом 30-45° вверх;
- ложимся на скамью, ягодицы прилегают к сиденью, спина к спинке, снимаем гриф со стоек (при необходимости при помощи партнера), располагаем примерно над ключицами;
- плавно опускаем гриф штанги на верхнюю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
- после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.
- устанавливаем скамью под углом примерно 20-25° вниз;
- ложимся на скамью с небольшим прогибом в пояснице, ноги упираем в пол если угол наклона небольшой, или фиксируем валиками чтобы не соскользнуть вниз во время выполнения упражнения;
- плавно опускаем гриф штанги на нижнююю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
- после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.
Жим штанги лежа разным хватом по ширине
![Жим штанги лежа широким и узким хватом](images/jim-shirokim-uskim-hvatom.jpg)
Жим штанги лежа широким и узким хватом
Жим штанги средним хватом (примерно 70-80 см между кистями рук) равномерно нагружает мышцы груди и трицепсы. Средний хват является наиболее естественным для работы суставов.
Жим узким хватом (примерно 25-30 см между кистями) больше нагружает трицепсы и снимает часть нагрузки с грудных мышц. При слишком узком хвате перегружаются локтевые суставы и труднее держать равновесие, можно уронить штангу.Жим широким хватом сильнее нагружает грудные мышцы, передние дельты и снимает часть нагрузки с трицепсов. Этот вид хвата позволяет выжать больший вес, чем средний и узкий хват.
Все вышеописанные способы хвата по умолчанию прямые, то есть ладони кистей направлены от себя.Но существует и обратный хват при выполнении жима лежа, когда ладони направлены к себе. Такой вид хвата позволяет сильнее загрузить верхнюю часть грудных мышц.
Выполнение жима штанги обратным хватом является менее естественным для суставов и неудобным для спортсмена.Гриф удерживать труднее, существует опасность выронить штангу. Поэтому вес в этом упражнении должен быть существенно ниже, чем при жиме прямым хватом и не помешает страховка партнера.
Жим штанги лежа в силовой раме
![Жим штанги лежа в силовой раме](images/jim-v-rame.jpg)
Жим штанги лежа в силовой раме
Такой способ также подойдет новичкам, не владеющим в полной мере техникой выполнения упражнения, и сделает тренировку безопасной.
Жим штанги лежа в машине Смита
![Жим штанги лежа в машине Смита](images/jim-v-smite.jpg)
Жим штанги лежа в машине Смита
Тренировка в машине Смита также поможет новичку подготовиться к работе со свободным весом.
Дыхание при выполнении упражнения
Приняв исходное положение, опускаем штангу на вдохе, а поднимаем на выдохе. Последний воздух выдыхаем в верхней точке.Ошибки при выполнении упражнения
- Неправильное положение запястий. Запястья должны смотреть вверх костяшками пальцев, а не ладонями. Хват грифа должен быть кольцевым — четыре пальца с одной стороны и большой палец им навстречу с другой стороны. Это безопасная позиция, позволяющая удержать больший вес.
- Неправильное положение лопаток. Лопатки должны быть сведены , чтобы не перераспределять нагрузку с груди на плечи.
- Выгибание в мостик. Такая позиция позволяет выжать больший вес, но сильно нагружает позвоночник, это прием пауэрлифтеров — бодибилдерам это ни к чему.
- Отбив штанги от груди. Этот прием чреват травмой, штангу нужно опускать плавно, слегка касаясь груди.
- Игнорирование положения ног. Ноги должны всей стопой опираться на пол, образуя вместе со всем телом и скамьей надежную и устойчивую конструкцию, позволяющую безопасно работать со значительными весами.
- Неполная амплитуда движения. Не опуская штангу до касания груди, мы снижаем эффективность проработки мышц.
- Слишком большой вес. Не следует, особенно новичкам, сразу работать с большими весами. Нужно отработать правильную технику и только потом, постепенно увеличивать нагрузки.
- Самостоятельный съем штанги со стоек. Если вес невелик, штангу со стоек можно снимать самостоятельно, при значительном весе нужно прибегать к помощи партнера.
Техника безопасности и ограничения
Тренировки с отягощениями сопровождаются большими нагрузками на мышцы и суставы, на сердечно-сосудистую систему. Каждый спортсмен независимо от возраста должен помнить об этом, следить за состоянием своего здоровья и при необходимости своевременно обращаться к врачам. А возрастным спортсменам необходимо вдвойне внимательно относиться к состоянию своего организма и своевременно вносить необходимые коррективы в план тренировок.Жим штанги лежа наряду с другими базовыми упражнениями является достаточно травмоопасным. Для того чтобы избежать травм, необходимо прежде всего освоить правильную технику выполнения упражнения.
Перед тем как приступать непосредственно к силовой части тренировки, необходимо размять мышцы и суставы, участвующие в упражнении. Начинать упражнение нужно с небольших разминочных весов, постепенно подготавливая тело к бо́льшим нагрузкам.Если вы не выполняете упражнение в силовой раме или машине Смита, вам необходима подстраховка со стороны партнера, так как если в этом упражнении что-то пойдет не так и вы не справитесь с весом, штангу не удастся бросить, как при выполнении приседа или становой тяги. Правда, можно работать без замков на грифе и при необходимости сбросить с него блины, но зачем доводить до этого?